¿Cómo se puede prevenir la obesidad?

¿Cómo se puede prevenir la obesidad?

Para prevenir la obesidad debemos apoyarnos en 2 pilares fundamentales que son:

Si uno de estos dos pilares falla, no estaremos adquiriendo unos hábitos de vida adecuados.

Para prevenir la obesidad además es importantísimo planificar bien las comidas que vamos a realizar durante la semana, llenar saludablemente la cesta de la compra, cocinar en casadormir un número de horas adecuadas, que aseguren nuestro descanso y evitar el estrés, entre otras medidas.

 

¿Qué alimentación debemos seguir para prevenir la obesidad?

Planificación de la semana

Si seguimos la dieta Mediterránea un estupendo ejemplo de lo que podemos comer durante la semana es:

De primero un buen plato de verduras y de segundo:

  • 3 días a la semana legumbres: lentejas estofadas, habichuelas (alubias) con jamón, cocido de garbanzos, etc.
  • 1 día carne: pollo al chilindrón, pavo al limón, conejo ajos, ternera en su jugo, etc.
  • 1 día pescado: azul (asado de salmón, sardinas a la plancha, etc.) o blanco (dorada a la espalda, lubina a la sal, etc.).
  • 1 día pasta integral: tallarines con salmón, espaguetis a lo diavolo, macarrones con tomate y atún, lasaña de espinacas, etc.
  • 1 día arroz/quinoa integral: paella de marisco, arroz a la cubana, quinoa con verduras, etc.

Las cenas deberan de ser ligeras pero que contengas verduras, hortalizas, frutas, un poquito de proteínas y otro poquito de hidratos de carbono.

 

Cesta de la compra

La cesta de la compra debe incluir abundantes alimentos frescos, donde destaque la presencia de verduras, hortalizas y frutas, pero también deben estar presentes la carne, el pescado (tanto azul como blanco), los huevos, el arroz integral, la pasta integral, las legumbres, los frutos secos, las semillas, etc.

Se debe disminuir la compra de alimentos procesados, ultraprocesados, azucarados, con mucha cantidad de grasas saturadas o sal, ahumado, curados, cereales de desayuno, pan blanco, etc.

 

Cómo comer

Debemos hacer 5 comidas al día, esto es una forma muy buena de mantener el hambre a raya y no llegar devorando a la comida o a la cena, ya que esto tiene sus consecuencias:

  • Cuando pasamos hambre nuestro cerebro querrá que elijas, en la siguiente comida, alimentos ricos en calorías y grasa, por lo que si no llegamos con esta sensación, podremos elegir mejor los alimentos que formarán parte de nuestra alimentación.

Ten en cuenta que si haces 5 comidas al día es importante que los almuerzos y las meriendas también sean saludables, como pueden ser tomar una pieza de fruta o un yogur con nueces o un puñado de frutos secos evitando los fritos o los salados. (algunas ideas)

  • Pero si para almorzar o merendar tomas bollería industrial, tortitas de arroz o maíz con chocolate, barritas energéticas, batidos de chocolate, etc., es mejor que no almuerces o no meriendes porque estarás introduciendo una cantidad de azúcares y grasas que no ayudan a prevenir nada.

Es importante hidratarse adecuadamente, aunque debemos hacer caso a las señales que manda nuestro cuerpo a la hora de beber, sin embargo sería interesante beber sobre los 1.5-2 litros de agua al día.

  • Esto lo podemos lograr no solo a través del agua sino también a través de infusiones, tés, sopas, etc.
  • Se debe evitar el consumo de bebidas azucaradas, zumos, refrescos, sopas ricas en sal, etc.

 

Si no tengo mucho tiempo para hacer ejercicio físico ¿qué puedo hacer?

Para incrementar tu actividad física lo ideal es integrarla a tu vida diaria.

  • Si vas al trabajo en coche aparca unos 10-15 minutos antes de llegar a tu destino, de modo que te asegures 20-30 minutos de ejercicio físico todos los días.
  • Sube las escaleras de tu casa y olvídate del ascensor.
  • Si hay que bajar la basura, ponte unas zapatillas de deporte, deja la bolsa en el contenedor y dale una vuelta a tu barrio con tu música favorita durante 20-30 minutos.

Con estos pequeños cambios puedes sin darte cuenta hacer esos 60 minutos al día que recomienda la Organización Mundial de la Salud.

 

Seguir una buena alimentación, hacer ejercicio físico, dormir 8 horas al día y evitar el estrés debería ser tu principal objetivo si quieres prevenir la obesidad e incluso si quieres corregir y alcanzar un peso saludable, en tu mano está empezar hoy mismo.

 

Si quieres que te ayude con tu alimentación, me puedes encontrar en dietistamurcia.com

 

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