como prevenir la osteoporosis

Pautas dietéticas para frenar o prevenir la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que no produce síntomas por lo tanto hay muchas personas que la padecen y que no lo saben. Claramente es más frecuente en las mujeres que en los hombres. Para prevenir la osteoporosis es importante sguir un estilo de vida adecuado.

La adolescencia es una etapa clave para prevenir la osteoporosis.

En esta enfermedad se produce una pérdida de masa ósea por disminución de la cantidad de minerales y proteínas que forman el hueso y como consecuencia los huesos se vuelven más frágiles.

La adolescencia es la etapa crucial para alcanzar los niveles óptimos de  masa ósea, ya que a partir de esta etapa la formación se enlentece hasta estabilizarse y con la edad vamos perdiéndola poco a poco.

Aunque esta pérdida de masa ósea es progresiva, existen algunos factores externos que pueden acelerarla como puede ser el uso de glucocorticoides, una inmovilización prolongada o determinadas patologías.

¿Cómo podemos prevenir la osteoporosis o frenarla si ya la padecemos?

Para que nuestros huesos tengan una buena salud, necesitamos adquirir unos hábitos alimentarios saludables (donde el consumo diario de calcio este muy  presente) y un estilo de vida adecuado orientado a hacer ejercicio físico todos los días, no fumar y evitar el consumo de alcohol en exceso.

Debemos tomar a diario calcio, vitamina D, K y C, magnesio, manganeso y zinc, ya que intervienen en la formación y funcionalidad del hueso. La vitamina D y la k además ayudan a fijar el calcio por lo que no pueden faltar en nuestra dieta.

El calcio de los lácteos y sus derivados presentan una biodisponibilidad muy buena, es decir nuestro cuerpo lo absorbe sin mucha dificultad, esto no quiere decir que sea imprescindible su consumo (ya que hay muchos alimentos ricos en calcio con buena biodisponibilidad) pero es una muy buena opción.

¿Cómo podemos llegar a los requerimientos mínimos que necesitamos?

Tomando 2 raciones de lácteos al día y siguiendo una alimentación donde los alimentos ricos en calcio estén presentes.

Una ración de calcio equivale a:

  • 1 vaso de leche de 200 ml.
  • 2 yogures.
  • 80 g de queso fresco.
  • 40 g de queso curado

La leche en polvo, los quesos, el kéfir, los yogures y la leche son buena fuente de calcio.

  • Leche en polvo (1050 mg de calcio /100 g producto)
  • Queso:
    • Emmental (1029 mg de calcio /100 g producto)
    • Curado  (850 mg de calcio /100 g producto)
    • Azul (526 mg de calcio /100 g producto)
    • Fresco (338 mg de calcio /100 g producto)
  • Kéfir (127 mg de calcio /100 g producto)
  • Leche de oveja (183 mg de calcio /100 g producto)
  • Yogur desnatado (140 mg de calcio /100 g producto)
  • Leche de vaca (124 mg de calcio /100 g producto)
  • Leche de cabra (120 mg de calcio /100 g producto)

¿Qué otros alimentos contienen calcio y ayudan a prevenir la osteoporosis?

Las legumbres

Las alubias (frijoles), garbanzos o soja, concretamente, el tofu (cuando se elabora con sulfato cálcico) contienen una buena cantidad de calcio.

  • Soja (240 mg de calcio /100 g producto)
  • Tofu (200 mg de calcio /100 g producto)
  • Garbanzo (143 mg de calcio /100 g producto)
  • Alubias (139 mg de calcio /100 g producto)
  • Lentejas (56 mg de calcio /100 g producto)
Los cereales

Los cereales integrales como la quinoa, el germen de trigo, amaranto o la avena son una buena fuente de calcio

  • Quinoa (79 mg de calcio /100 g producto)
  • Germen de trigo (55 mg de calcio /100 g producto)
  • Avena (54 mg de calcio /100 g producto)
  • Amaranto (50 mg de calcio /100 g producto)
  • Cebada (50 mg de calcio /100 g producto)
  • Centeno (33 mg de calcio /100 g producto)
Los frutos secos

Las almendras (lo ideal es activarlas remojándolas en agua unas 10 h antes de consumirlas), avellanas, pistachos, pipas de girasol, etc. son una buena fuente de calcio.

  • Almendras (248 mg de calcio /100 g producto)
  • Avellanas (226 mg de calcio /100 g producto)
  • Pistachos (180mg de calcio /100 g producto)
  • Pipas de girasol (110 mg de calcio /100 g producto)
  • Nueces (77 mg de calcio /100 g producto)
  • Pipas de calabaza (46 mg de calcio /100 g producto)
Las semillas

Las semillas de sésamo, chía, amapola o hinojo, si no consumimos lácteos, son una fuente interesante de calcio a tener en cuenta.

  • Amapola (1440 mg de calcio /100 g producto)
  • Hinojo (1200 mg de calcio /100 g producto)
  • Chía (630 mg de calcio /100 g producto)
  • Lino (255 mg de calcio /100 g producto)
  • Sésamo (150 mg de calcio /100 g producto)
Las sardinas en lata

Si tomas sardinas en lata asegúrate de que te tomas las espinas del pescado, ya que ahí es donde está el calcio. !!Mira y compara!!

  • Sardina en lata (314 mg de calcio /100 g producto)
  • Sardina fresca (43 mg de calcio /100 g producto)
Las frutas y las verduras

Aunque a priori pueda parecer que las frutas y las verduras no contienen mucho calcio, como la ración que se toma suele ser elevada (o debería serlo), la cantidad de este mineral se eleva lo suficiente para considerarse una buena fuente de calcio.

Algunas frutas y verduras destacan por su alto contenido en este mineral como ocurre con los dátiles y la rúcula.

Frutas

  • Dátiles (62 mg de calcio /100 g producto)
  • Naranja (36 mg de calcio /100 g producto)
  • kiwi (25 mg de calcio /100 g producto)
  • Frambuesas (22 mg de calcio /100 g producto)
  • Aguacate (16 mg de calcio /100 g producto)

Verduras

  • Rúcula (160 mg de calcio /100 g producto)
  • Berro (157 mg de calcio /100 g producto)
  • Espinacas (120 mg de calcio /100 g producto)
  • Acelgas (56 mg de calcio /100 g producto)
  • Brócoli (56 mg de calcio /100 g producto)
  • Col rizada (53 mg de calcio /100 g producto)
Alimentos enriquecidos en calcio

Cualquier bebida vegetal o alimento enriquecido con este mineral se considera una buena fuente de calcio. Para que se absorba bien es fundamental que consumamos al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina D.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

  • Los pescados
  • Aceite de oliva
  • La leche y sus derivados
  • Los huevos

Recuerda que exponerse a la luz del sol favorece la formación de vitamina D y esta a su vez, mejora la absorción del calcio.

¿Qué hábitos perjudican la salud de nuestros huesos?

El alcohol

Beber 2 o más bebidas alcohólicas al día obstaculiza la absorción del calcio e incrementa la pérdida de mineral óseo.

El tabaco

El tabaco favorece la osteoporosis ya que las personas que fuman tienen, en general, una menor densidad mineral ósea y a la vez, tienen una mayor pérdida ósea que las personas que no fuman.

El sedentarismo

No hacer ejercicio físico favorece la aparición de osteoporosis.

La cafeína

Un consumo elevado de cafeína puede aumentar la pérdida de calcio por la orina.

El fósforo

Un consumo elevado de fósforo obstaculiza la absorción del calcio a nivel intestinal, ya que el fósforo compite con el calcio impidiendo que este se fije en los huesos.

Algunos alimentos contienen bastante fósforo en su composición, si se toman en exceso y durante un periodo de tiempo prologado, pueden producir osteoporosis. Esto sucede con los refrescos de cola y los alimentos altamente procesados, por lo tanto se recomienda evitar el consumo de estos productos.

El azúcar y la sal

Deberíamos limitar la ingesta de alimentos ricos en azúcares y sal, ya que aumentan la excreción del calcio por la orina.

La extrema delgadez

Cuando una persona está extremadamente delgada, no tiene la grasa suficiente para producir una cantidad adecuada de estrógenos (hormona que remodela el hueso y que evita la pérdida de densidad ósea) y por lo tanto tiene más probabilidad de sufrir osteoporosis.

Y además como pesa poco, cuando pisa contra el suelo ese golpe es insuficiente para estimular la formación de hueso nuevo.

Estar demasiado delgado o demasiado gordo es perjudicial para los huesos.

Consumo prolongado de corticoides

Un consumo elevado de corticoides durante un periodo de tiempo alto puede producir osteoporosis.

Una dosis de más de 5 mg /día durante más de 3 meses, debería ser estudiada por un médico porque es muy probable que se necesite tomar vitamina D y suplementos de calcio, para evitar la aparición o una mayor evolución de la enfermedad.

Espero que todo lo que te he dicho te sirva para prevenir la osteoporosis o, si ya la padeces, te ayude a frenar su evolución.

Si quieres que te ayude con tu alimentación, me puedes encontrar en dietistamurcia.com

Otras lecturas interesantes:

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *