Tanto si tienes hipertensión como si no, debes de estar atent@ a la cantidad de sal que tomas al día, ya que seguro que estas tomando más de la que necesitas.
Los últimos estudios advierten que el 80 % de la población española toma el doble de las recomendaciones oficiales.
Según la OMS (Organización mundial de la Salud) deberíamos consumir como máximo 5 gramos de sal (preferiblemente yodada) o 2.3 g de sodio al día, y como podemos ver, estamos muy lejos de estas sugerencias.
¿Qué diferencia hay entre sal y sodio?
La sal es el nombre común que se utiliza para nombrar al cloruro sodio. La sal está compuesta por un 60 % de cloruro y 40 % de sodio.
El sodio es un mineral esencial que necesita nuestro cuerpo para realizar sus funciones correctamente. Aunque necesitamos muy poquita cantidad para cubrir todas nuestras necesidades, lo cierto es que se toma mucho más de lo que necesitamos y esto tiene unas consecuencias.
Para saber cuánta sal lleva un alimento solo tienes que aplicar esta fórmula:
Sal (g)= 2.5 x sodio (g)
¿Qué consecuencias tiene tomar más sal de la recomendada?
Un exceso de sal o, más correctamente hablando, un exceso de sodio:
- Aumenta la tensión arterial.
- Favorece la osteoporosis.
- Aumenta la retención de líquidos.
- Perjudica la función de los riñones.
- Favorece algunos tipos de tumores como el cáncer de estómago.
- Empeora los síntomas del asma.
- Aumenta la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.
¿Qué alimentos contienen mucha sal en su composición?
Se estima que el 75 % de la sal que tomamos procede de los alimentos elaborados.
- Los alimentos procesados y los ultraprocesados.
- Los encurtidos como los pepinillos, cebolletas, tápenas o alcaparras, berenjenas, aceitunas, etc.
- Los embutidos como el chorizo, salchichón, salami, mortadela, etc.
- Las carnes curadas.
- La carne, el pescado o el tofu ahumado.
- Los salados.
- Las conservas de pescado como anchoas, sardinas, boquerones, caviar, etc.
- Los snack salados y/o fritos como las patatas fritas, los frutos secos, etc.
- Los quesos muy grasos o muy curados, algunas mantequillas y margarinas.
- El pan, la levadura, los bizcochos industriales como el de chocolate, el bicarbonato sódico, etc.
- Sopas de sobre o en brick, las salsas tipo soja, kétchup, mostaza, los cubitos de caldos, el glutamato sódico, etc.
- Las aguas con gas, las bebidas carbonatadas, las bebidas energéticas, etc.
¿Qué alimentación debo seguir para reducir la cantidad de sodio que tomo?
Deberías realizar un consumo a base de alimentos frescos como frutas, verduras, hortalizas, carnes, pescados, huevos y lácteos desnatados. Tomando estos alimentos cubrimos nuestras necesidades de sodio.
- Consume una cantidad abundante de verduras y hortalizas al día.
- Toma de 2 a 3 piezas de fruta todos los días.
- Elige la carne fresca (unas 2 veces/semana) y pescado fresco blanco o azul (3 veces por semana).
- Aumenta el consumo de legumbres, como mínimo deberías consumirlas 3 veces por semana y trata de evitar las legumbres enlatadas ya que su contenido en sodio es mayor.
- Elige frutos secos naturales u horneados pero no los salados o fritos.
- Procura que los lácteos sean desnatados y el queso fresco pídelo sin sal, en cuanto al queso curado, trata de reducir su consumo, cuanto más curado más sodio contiene.
- Elige cereales integrales, el pan integral o el pan de cereales contienen menos cantidad de sodio.
- Bebe siempre agua, como fuente de hidratación, pero sin gas y sin carbonatar.
- Prepara las comidas con poca sal, hazlo poco a poco, el paladar se educa.
- Quita el salero de la mesa.
- Si vas a tomarte una conserva, tira el líquido que lleva, así reducirás el consumo de sodio.
- Un producto con más de 200 mg de sodio por porción, es un producto rico en sal, evítalos.
Y además trata de adquirir estos hábitos de vida saludables …
- Procura tener un peso saludable.
- Evita el alcohol.
- El tabaco.
- El sedentarismo.
- Utiliza técnicas de cocinado saludables como al horno, al vapor, al papillote, a la plancha y trata de disminuir las veces que haces fritos o rebozados.
- No te dejes aconsejar por la publicidad o marketing del paquete, lee siempre el etiquetado nutricional.
Información útil para interpretar el etiquetado nutricional (información obtenida de aquí):
Si te dicen que el alimento es:
- Reducido en sodio/sal: te están informando de que el alimento contiene por lo menos un 25 % menos de sodio/sal que el original, pero si el original llevaba mucha cantidad, este alimento también lo llevará.
- Bajo contenido en sodio/sal: te están informando de que el alimento no contiene más de 0.12 g/100 g de producto.
- Muy bajo contenido en sodio/sal: Te están informando de que 100 gramos de producto solo puede llevar 0.04 g como máximo.
- Sin sodio o sin sal: te informan de que lleva como máximo 0.005 g /100 mL de producto.
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