Si quieres perder peso debes controlar las cantidades de alimentos que te sirves, independientemente de que comas saludable.
Una persona puede estar haciendo una dieta saludable y equilibrada y no tener un peso adecuado, esto puede deberse a que come más de lo que necesita y/o que no hace el ejercicio físico suficiente.
Pero no es necesario reducir la cantidad de todos los platos, por ejemplo, yo no reduciría el tamaño de los platos de ensalada, purés de verdura, menestra, gazpachos, verduras plancha, champiñones, etc., es más, aumentaría la ración para lograr saciarme y sentirme satisfecha con la comida.
Lo que sí reduciría es el resto de alimentos como es el caso del pan, pasta, arroz, carne, pescado, legumbres, etc.
Te dejo 7 estrategias para controlar las porciones de comida que ingieres cada vez que te sientas a la mesa
1. Deja de comer en cuanto te sientas satisfecho
No es necesario dejar el plato limpio para abandonar la mesa. Lo ideal es que dejes de comer tan pronto te sientes satisfecho.
Para no desperdiciar la comida, échate porciones pequeñas sobre todo después de la ensalada.
2. Come despacio
Si comes lentamente saboreando cada bocado que te metas en la boca, permitirás al cerebro recibir la señal de que estás saciado en el momento adecuado.
Si comes rápido, la señal no llegará a tiempo y para cuando llegue ya habrás comido más de lo que necesitas, produciendo en algunos casos la sensación de estar pesado, de estar molesto e incluso de dolor.
3. No te sirvas la comida cuando tienes hambre
Igual que no debes ir a la compra hambriento, porque elegirás alimentos procesados y poco saludables, tampoco deberías servirte el plato en esta situación, puesto que te añadirás una ración más generosa.
Si te mueres de hambre antes de empezar a servir los platos toma pepinillos, zanahoria, rábanos, pimiento rojo, o cualquier otra verdura que te guste para que se aplaque esa sensación.
Servirse la comida con hambre puede hacer que tomemos más calorías de las que debamos, por ello si ves que llegas con hambre a las comidas y a las cenas deberías tomarte un tentempié unas horas antes.
4. Juega con el tamaño de la vajilla
Usar un plato grande para la ensalada y las verduras, y un plato pequeño para todo lo demás, te ayudará a reducir el tamaño de las porciones y el número de calorías que ingieres.
Cuando una persona está sirviendo un plato tiende a llenarlo inconscientemente. Mira estos dos puntos rojos, aunque no lo creas son iguales pero ¿a que en el plato grande servirías más comida que en el otro?
Figura sacada del post cómo influye la vajilla en lo que comemos de Eroski Consumer.
5. Sé consciente de lo que comes y no hagas otra cosa mientras tanto
Ver la televisión, trabajar, jugar o leer mientras estás comiendo hace que comas más comida de lo que necesitas y además sin darte cuenta. !!Qué triste es comerse algo sin darse cuenta, con la satisfacción que produce comer!!.
Si estás picoteando directamente de un recipiente o del paquete original, ¿cómo vas a saber qué ración estás tomando? Ver la comida en tu plato te ayudará a calcular mejor la proporción de comida que vas a ingerir.
6. El orden de los platos importa
Empieza con la fruta, la ensalada o las verduras cocinadas y terminar con el plato de guiso que te toque ese día.
Una estrategia interesante es reducir a la mitad la porción del plato que más calorías te aporta, como es el plato de legumbres, carne, pescado, pasta, arroz, etc., y acompáñalo con verduras y hortalizas.
7. Registra en una tabla todo lo que comas
Esta acción te hará ser consciente de todo lo que ingieres. A veces subestimamos las cantidades y las calorías que tienen los alimentos, sobre todo si son procesados.
Muchas gente no sabe por qué no tiene un peso saludable si, según ellos, no comen nada, y efectivamente quizá el problema no está en la cantidad sino en la elección del alimento.
Sabías que 100 gramos de:
- Tarta de chocolate, queso o whisky pueden aportarte entre 350-450 kcal.
- Almendras fritas contienen 6oo kcal.
- Patatas fritas aportan 300 kcal.
- Patatas fritas de bolsa tienen 500 kcal.
Y que:
- Un pastel de carne aportan 550 kcal.
- Una empanadilla aprotan 300-350 kcal.
- Una caña de 220 cc aportan unas 100 kcal.
- Una porción de arroz con leche aportan casi 200 kca.
Te recuerdo que adelgazar es perder grasa corporal y que para perder 1 kg a la semana debes gastar o dejar de comer 7200 kcal, es decir al día serían unas 1000 kcal.
Lo ideal es combinar alimentación con ejercicio físico para alcanzar este objetivo.
Si quieres que te ayude con tu alimentación, me puedes encontrar en dietistamurcia.com (de forma presencial) o en la consulta online (por videollamada, que es lo mismo que presencial pero desde la comodidad de tu casa y más barato).
Otras lecturas interesantes: