El desayuno es una de las comidas más rutinaria que hacemos al cabo del día, en la que no solemos modificar mucho ni la combinación ni la elección de alimentos.
Aunque el desayuno no es obligatorio ni tiene que ser la comida más importante del día, empezar con un desayuno saludable con alimentos poco procesados y bajos en azúcares añadidos pero llenos de nutrientes, es una manera muy interesante de afrontar la mañana.
Desayunos saludables hay muchos, ya que el límite lo pone tu imaginación, pueden ser muy clásicos (un café con leche, pan integral con tomate y aceite y una pieza de fruta) o alternativos (tostada integral de tortilla rellena de dados de tomate natural, queso fresco y aguacate por encima).
Veamos alimentos que podrían formar parte de un desayuno saludable diario
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Un lácteo
Un vaso de leche puede formar parte de nuestra rutina mañanera, ya que es un alimento muy completo rico en hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales y vitaminas.
Cuando se toma desnatada la grasa y las vitaminas liposolubles se pierden, por eso si estas tomando este tipo de leches deberías consumirlas enriquecidas con vitamina A y D.
Mejor que la leche son los yogures no es necesario que sean desnatados, los enteros sin azúcar y sin edulcorantes sacian más y son más saludables. Si no te gusta su acidez, añádele fruta madura cortada a daditos, canela, unos frutos secos o si eres muy goloso añádele tú el azúcar, pero controlando la cantidad.
El queso fresco también es una buenísima opción.
» Te recuerdo que 1 vaso de leche de 200 ml equivale a 2 yogures.
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Pan integral
Por la mañana nuestro organismo tiene una mayor tolerancia a la glucosa luego sería interesante introducir, en esta comida, alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.
Recuerda leer siempre el etiquetado nutricional cuando compres pan integral, más de la mitad de los panes que se anuncian como integrales no lo son. A ver si con la nueva normativa que debe salir ya, solucionamos este engaño.
De momento para que no te den gato por liebre, mira la lista de ingredientes, el primer ingrediente que debe de aparecer es harina integral, independientemente del tipo de cereal del que esté hecho ese pan.
¿Por qué pan integral y no pan blanco?
El pan integral contiene más nutrientes al conservar el germen y el salvado del grano, mientras que al pan refinado (el pan blanco) le han quitado estas partes, con lo que es un alimento que no lleva ni fibra, ni minerales ni vitaminas.
El pan blanco es un alimento que nutricionalmente tiene poco que ofrecer en comparación con el integral.
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Fruta
La fruta debe estar muy presente en nuestra dieta diaria, ya que es una fuente inigualable de vitaminas y minerales. Elige siempre frutas de temporada que estén en su punto óptimo de maduración y que sea local.
La puedes tomar en cualquier momento del día y en cualquier momento de la comida. Existe un mito alimentario circulando por internet en el que se asegura que si te la tomas después de la comida, la fruta fermenta, y esto no es cierto. La fruta te la puedes tomar antes, durante o después de las comidas que no pasa nada.
En general, se toma menos cantidad de fruta de la que deberíamos, piensa que una sola pieza al día es poco, aumenta su consumo, tu salud te lo agradecerá.
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Frutos secos
Un puñadito de frutos secos naturales o tostados en el desayuno me parece la mejor manera de empezar el día con energía.
Son una buenísima fuente de vitaminas, minerales, fibra, proteínas de origen vegetal y grasas de buena calidad, que no deberían faltar en tu día a día.
Debido a su gran poder saciante son un buen aliado si quieres mantener a raya el hambre o si quieres perder peso.
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Legumbres
Si te sorprende que ponga este alimento para desayunar es que no conoces la receta del humus (paté de garbanzos) que está para chuparse los dedos y extendido sobre una tostada de pan integral te llevará directo al 7º cielo. Aquí te dejo las bondades de este alimento y la receta del humus
Las legumbres las puedes tomar a diario y sacian mucho, por lo que no menosprecies su presencia en tu dieta.
Como puedes comprobar los cereales de desayuno, las galletas, la bollería industrial, el cacao en polvo, la mantequilla, la margarina, la mermelada, etc. no están en esta lista, ya que no deberían estar de forma habitual en nuestros desayunos.
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