¿Para qué son buenas las legumbres?

¿Cuántas veces hay que comer legumbres a la semana?

Se recomienda consumir legumbres unas 3 veces por semana.

Un consumo regular puede mejorar nuestra salud. !Veamos cómo!

  • Las legumbres son una buena fuente de nutrientes

Este alimento aporta:

  • Vitaminas del grupo B como son la B1 (tiamina), B3 (niacina) y B9 (ácido fólico).
  • Minerales como magnesio, fosforo, hierro, cinc, potasio y calcio.
  • Antioxidantes.
  • Hidratos de carbono complejos.
  • Proteínas de alto valor biológico.
  • Fibra.

Gracias a su alto contenido en proteínas y fibra, las legumbres son un gran aliado para perder y mantener un peso corporal adecuado debido a que sacian mucho.

Con poca cantidad, este alimento produce una sensación de plenitud duradera.

Si la dieta que estás siguiendo no incluye este alimento, te estás perdiendo una gran oportunidad de mejorar tu diabetes, tus niveles de colesterol, tus problemas de estreñimiento, de prevenir ciertos tipos de cáncer, etc.

 

  • Las legumbres son buena fuente de proteínas

El pescado o la carne aportan un 20 % de proteínas de alto valor biológico ¿pero cuánto aportan las legumbres?

La mayoría de las legumbres contienen un porcentaje de proteínas muy similar a la carne o al pescado, por lo tanto, son un alimento ideal si queremos sustituir estos alimentos de origen animal por uno vegetal.

  • Los guisantes contiene un 5.3 %
  • El tofu contiene un 8.1 %.
  • El tempeh un 18.5 %.
  • Las judías blancas o pintas un 19 %.
  • Los garbanzos un 19.4 %.
  • Las lentejas contiene un 23.8 % de proteínas.
  • Cacahuetes 24.5%.
  • La soja un 35.9 %.

 

Según la OMS se debería aumentar el consumo de alimentos proteicos de origen vegetal y disminuir los de origen animal, de esta forma:

  • Disminuiríamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Mejoraríamos nuestros niveles de colesterol. Las legumbres a diferencia de la carne no aportan colesterol (ya que esta sustancia solo está presente en los alimentos de origen animal).
  • Prevendríamos y controlaríamos la diabetes.

Aunque es cierto que el aminograma de la mayoría de las legumbres no es completo, y suele faltar algún aminoácido como la metionina y la cisteína, si consumimos las legumbres junto con cereales, no es necesario hacerlo en la misma comida, estaremos solucionando este problema y estaremos tomando proteínas de una calidad igual a la de la carne o el pescado.

 

  • Las legumbres son ricas en fibra

La mayoría de las legumbres contienen una cantidad importante de fibra tanto soluble como insoluble, lo que ayuda a regular la función del intestino y ayuda a mantener bajo control los niveles de azúcares en sangre.

Luego las personas que tienen diabetes no solo pueden sino que deben tomar este alimento.

  • Los cacahuete contienen un 6.9 % de fibra.
  • Los guisantes un 7.8 %.
  • La soja un 15.7 %.
  • Las lentejas un 11.7 %.
  • Los garbanzos un 15 %.
  • Las judías blancas o pintas un 25.4 %.
  • El tofu y el tempeh contienen muy poca cantidad de fibra.

 

  • Las legumbres aportan pocas grasas

La mayoría contienen aproximadamente un 3 % de grasas en su composición, excepto en el caso de la soja que aporta un 9 % y los cacahuetes que aportan un 53 %.

Las grasas son saludables ya que la mayoría están compuestas por ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados.

 

  • También contienen antinutrientes

Las legumbres contienen sustancias (fitatos, lectinas, etc) que pueden interferir en la absorción de ciertos minerales como el cinc y el hierro y pueden producir daños en el tracto gastrointestinal.

Sin embargo con las técnicas culinarias que empleamos para consumirlas (mantenerlas en remojo durante unas 8 h, cocinarlas, germinarlas o fermentarlas) salvamos este problema y mejoramos la absorción de sus nutrientes.

Si tienes problemas digestivos asegúrate de que las legumbres estén bien cocinadas, para que sus antinutrientes no te produzcan molestias.

Si quieres aumentar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, toma junto con ellos alimentos ricos en vitamina C como un  kiwi, una naranja, una mandarina o échale un chorro de limón al alimento o al agua que estés bebiendo.

 

Formas de comer las legumbres

Las legumbres se pueden tomar:

  • En guiso.
  • En ensaladas.
  • Como paté (humus).
  • Como base de una hamburguesa (sustituyendo la carne por lentejas o judías blancas o pintas).
  • Etc.

El humus no lo compres, ya que le añaden muchas grasas, hazlo tú mismo, su elaboración no puede ser más sencilla (toma nota):

Humus de garbanzos

Ingredientes:

  • 1 Bote (500 g) de garbanzos cocidos (esto para los que no tienen tiempo de cocerlos).
  • 2 dientes de ajo.
  • El zumo de un limón.
  • 2 cucharaditas de tahina o semillas de sésamo.
  • 2 cucharadas de Aceite de oliva virgen extra.
  • 1 pizca de sal.

Preparación:

  • Tras enjuagar bien los garbanzos con agua del grifo, escurrimos y los ponemos en el vaso de la batidora.
  • Añadimos los ajos pelados, la tahina, la sal, el limón y el aceite de oliva y batimos.
  • Y ya está listo para comer, si quieres mejorar la presentación utiliza perejil o pimentón dulce.

El humus se puede tomar con crudités de verduras, a los niños les encanta con zanahorias.

 

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