Características de una dieta saludable: dieta mediterránea

Características de una dieta saludable: dieta mediterránea

Patrones alimentarios hay muchos, pero no todos son adecuados e incluso algunos pueden ser peligrosos para tu salud, de modo que si vas a empezar una dieta asegúrate de que sea una dieta saludable.

Según la evidencia científica una de las más saludables que hay es la dieta mediterránea. Son muchos los estudios que han demostrado sus beneficios sobre la salud.

Esta dieta la puedes seguir tanto si quieres perder peso como si quieres mantener el que tienes, si quieres prevenir algunos tipos de cánceres o mantener controlada tu diabetes, tus niveles de ácido úrico, colesterol, triglicéridos y un largo etc.

 

¿Qué alimentos forman parte de una dieta saludable como es la dieta mediterránea?

  • Frutas, verduras y hortalizas

Estos alimentos de origen vegetal no pueden faltar en una dieta saludable.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) se debería tomar al día entre 750-800 gramos entre frutas y verduras.

Yo suelo recomendar de 2 a 3 raciones de frutas al día, siendo la ración de 150 gramos, y lo mismo para las verduras.

Estos alimentos son fuente de vitaminas, minerales y fibra.

Mucha gente piensa que toman suficientes frutas y verduras, pero si no estás comprando entre 800-900 gramos entre los 2 grupos de alimentos al día, es que no estás comiendo todo lo que deberías.

Una persona debe tomar diariamente en torno a 25 gramos de fibra, asegúrate que no sobrepasas los 40 gramos, ya que perjudicaría la absorción de ciertos micronutrientes.

 

  • Legumbres

Las legumbres son otro alimento de origen vegetal que no puede faltar en una alimentación saludable.

Se debería consumir unas 3 veces a la semana. Se pueden tomar tanto en guiso como en ensaladas como germinadas como en paté (humus).

Aunque las legumbres aportan la misma cantidad de proteínas que una carne o un pescado, e incluso más como sucede con el caso del tofu, no son completas, es decir no aportan todos los aminácidos que pudieran aportan la carne o el pescado, pero esto tiene fácil solución.

  • Si tomamos legumbres con un cereal como puede ser arroz, trigo, maíz o con un fruto seco como puede ser las nueces, los anacardos, las almendras, etc., se soluciona el problema.
  • No es necesario realizar esta combinación en la misma comida, como antes se pensaba, con que se haga a lo largo del día es suficiente.

La OMS recomienda que del total de proteínas que se toman al día, 2/3 deben ser de origen vegetal y solo 1/3 de origen animal.

Una forma de incrementar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal es tomar vitamina C, que se encuentran en:

  • Frutas cítricas tipo kiwi, naranja, limón, mandarinas, piña, etc.
  • Verduras como el pimiento rojo, perejil, coliflor, espinacas, etc.

 

  • Cereales integrales

El pan, la pasta, el arroz y otros cereales integrales son alimentos habituales en la dieta mediterránea.

Este grupo de alimentos se debe consumir todos los días, ya que aportan hidratos de carbono complejos y fibra.

Unas veces los elaborarás como plato principal y otras como guarnición acompañando a otro plato, pero se deben consumir todos los días.

 

  • Aceite de oliva

En esta dieta se utiliza como fuente de grasa el aceite de oliva.

Yo recomiendo consumir aceite de oliva virgen extra para todo, incluso cuando se realizan rebozados o para freír cualquier alimento.

Otras grasas saludables que puedes incluir en tu alimentación son los frutos secos o el aguacate.

Aunque te sorprenda, te diré que hay estudios serios que han demostrado que el consumo moderado de estos alimentos no incrementan el peso corporal de una persona, ya que estos alimentos te ayudan a controlar la saciedad.

Un consumo moderado de frutos secos puede ser unos 30 gramos al día o un puñadito.

 

  • Derivados lácteos

El yogur y el queso son productos presentes en la dieta mediterránea que aportan calcio y proteínas, además de otros compuestos beneficiosos para el organismo como son los probióticos.

Los compuestos probióticos son sustancias activas que ayudan a:

  • Equilibrar la flora intestinal (mejorando la salud gastrointestinal de las personas).
  • Mejorar determinados síntomas del síndrome del colon irritable.
  • Mejorar el sistema inmunológico.

Se recomienda una ingesta diaria de 2 vasos de leche o sus equivalentes en derivados lácteos.

Aunque esta recomendación se incrementa en el caso de los adolescentes, mujeres embarazadas y mujeres que están dando el pecho, ya que sus requerimientos de calcio son mayores.

 

  • Carne, pescado y huevos

Son alimentos proteicos de origen animal.

  • Los huevos aportan proteínas de la mejor calidad, vitaminas, antioxidantes, etc. Se recomienda consumir entre 3-4 veces por semana.
  • El pescado aporta proteínas, vitaminas y minerales. Se recomienda consumir 3-4 veces a la semana, intentando que 1-2 veces sea pescado azul.
  • La carne debe ser preferentemente magra, aportan proteínas, vitaminas y minerales. Se recomienda consumir 2-3 veces a la semana.

Recuerda que no hay relación directa entre el colesterol presente en los alimentos y el colesterol que tenemos en la sangre. 

Si tienes colesterol y tu médico te recomienda que no tomes huevos, te aconsejo que cambies de médico o pídele que se actualice.

 

  • Agua

El agua debe estar presente en todas tus comidas, debe ser tu fuente de hidratación por excelencia, independientemente de que te tomes alguna cerveza o copa de vino.

 

¿Qué alimentos no deberían formar parte de tu alimentación diaria?

Los dulces, los pasteles, las galletas, las palomitas para microondas, los embutidos, las carnes procesadas, los refrescos y el alcohol.

En general toda la bollería industrial y todos los alimentos ultraprocesados.

 

Si estás leyendo este post es porque te preocupa tu salud, si quieres realizar un estilo de vida saludable además de la alimentación debes incorporar el ejercicio físico diario a tu vida:

Mi recomendación es hacer 60 minutos de ejercicio físico diarios, incluidos los fines de semana, aunque sea salir a andar, ya que los beneficios que te aportan son numerosísimos.

 

 

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